Travailler de nuit et rester en bonne santé : 20 conseils pour réussir

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La croissance continue des entreprises a conduit de plus en plus d’employeurs à demander aux employés de prendre des quarts de nuit que l’on ne trouve normalement que dans des secteurs tels que l’industrie médicale ou de la sécurité. Quel impact ces changements ont-ils sur la santé des travailleurs, même s’ils sont souvent associés à des salaires attractifs ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les risques associés aux quarts de nuit et des conseils sur la façon de prioriser votre bien-être mental et physique lorsque vous travaillez à des heures non traditionnelles.

Risques liés au travail de nuit

Notre corps a un rythme circadien qui nous dit quand être actif tout au long de la journée et quand être calme. Considérez cela comme notre réveil naturel – il dicte à notre cerveau l’heure estimée pour se lever pour la journée et se coucher pour une bonne nuit de sommeil. Ce programme se poursuit en nous aidant à réguler notre système digestif, notre température corporelle et notre fréquence cardiaque.

Les quarts de nuit présentent des risques pour la santé en perturbant le système circadien du corps et en allant à l’encontre de ses habitudes de sommeil naturelles. Sans soins personnels appropriés, il existe un risque de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et la prise de poids. Vous considérez-vous comme une personne soucieuse de sa santé ? Ensuite, il est impératif de prendre le temps de prioriser votre santé mentale et physique pour que votre corps puisse s’épanouir.

Comment travailler de nuit : conseils pour rester en bonne santé et productif

La clé pour gérer avec succès les quarts de nuit réside dans votre capacité à donner la priorité à votre bien-être. Voici quelques suggestions pour rester en bonne santé pendant ces longues heures :

1. Définir un horaire de sommeil

Développer une routine de sommeil cohérente est essentiel pour préparer votre corps aux heures épuisantes d’un quart de nuit. Si vous êtes une infirmière ou un pompier autorisé qui aime faire la sieste, essayez de vous reposer entre 6 h et 10 h et faites une sieste entre 14 h et 16 h pour préparer votre quart de travail. Si les siestes ne vous conviennent pas, pensez à dormir le matin avant d’aller travailler de 6h à 12h

2. Consommez de la caféine avec modération

Le café et le thé sauvent la vie de ceux qui essaient de maintenir les niveaux d’énergie nécessaires pour s’acquitter de leurs responsabilités tout au long de la nuit. Cependant, n’oubliez pas de consommer en quantités modérées pour éviter de rester coincé pendant votre quart de travail. Il est recommandé d’arrêter de boire de la caféine vers 2h ou 3h du matin pour éviter de s’endormir en rentrant à la maison.

3. Mangez des aliments sains

Manger des aliments riches en sucre et en gras trans peut compliquer le quart de nuit en déstabilisant la glycémie et en provoquant des maux d’estomac. Emportez des collations et des repas nutritifs lorsque vous avez faim, comme des salades, des fruits, des légumes et des mélanges montagnards.

Montrez la voie en préparant vos repas en début de semaine. Cela vous aidera à réduire le temps que vous passez à préparer et à trouver de bonnes options pour manger tout au long de la semaine.

4. Restez hydraté

Restez éveillé et énergique en vous assurant de boire beaucoup de liquide pendant votre quart de travail. Cela contribue également à garantir le bon fonctionnement de vos fonctions corporelles, car nous dépendons fortement de l’eau pour faire fonctionner nos systèmes.

5. Pratiquez régulièrement

Intégrer une routine d’exercice à votre semaine de travail vous aidera à vous sentir plus énergique et préparé lorsque vous commencerez à travailler de nuit. Si vous êtes un chauffeur de camion qui parcourt des centaines de kilomètres par nuit, il peut être difficile de trouver la motivation pour aller au gymnase. Trouvez des activités simples, comme le vélo ou la marche, qui vous permettront de prendre l’air et de faire du cardio.

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6. Prévoyez des quarts de nuit rapprochés

Si vous avez du mal à vous habituer aux heures impaires, prévoyez des quarts de nuit consécutifs. Si vous travaillez comme policier ou agent de sécurité, cela vous permet également de profiter du jour où vous avez des jours de congé.

7. Créez une routine

Une fois que votre horaire de travail est assez ferme et cohérent, essayez d’établir une routine pour vous coucher et vous réveiller. Cela garantit que vous dormez suffisamment tout en équilibrant d’autres aspects de votre vie, comme passer du temps avec vos amis et votre famille.

8. Évitez l’alcool

La consommation d’alcool comme moyen de s’endormir plus rapidement nuit à la quantité de sommeil que vous obtenez après votre quart de travail. Bien que l’alcool soit connu comme un inducteur de sommeil, il affecte votre sommeil paradoxal, ce qui affecte votre sensation de fraîcheur au réveil.

9. Utilisez votre temps libre à bon escient

Il est normal de vouloir utiliser le temps libre dont vous disposez pendant vos jours de congé pour faire quelque chose d’amusant et d’excitant. Gardez à l’esprit, cependant, que vous voulez essayer de maintenir un horaire relativement cohérent pour éviter d’avoir à vous adapter à votre horaire de travail.

10. Tenez votre ménage informé

Si vous vivez avec d’autres personnes, les tenir informées de votre horaire de travail peut les aider à créer un espace qui répond à vos besoins de sommeil. Vous pouvez également planifier les repas que vous pouvez partager ensemble pour continuer à prendre du temps les uns pour les autres.

11. Faites une sieste

Profitez de vos pauses en s’adaptant à une ou deux siestes à des moments stratégiques. De cette façon, vous restez alerte et concentré toute la nuit. Si possible, trouvez une pièce sombre et calme où vous pourrez vous reposer pendant 20 à 30 minutes.

12. Privilégiez les soins personnels

Le travail de nuit peut avoir un impact malheureux sur votre santé mentale. Donner la priorité aux pratiques d’autosoins telles que la méditation, le yoga et d’autres formes de thérapie peut vous aider à rester en contact avec vous-même et avec ce que vous ressentez.

13. Concevez une chambre propice au sommeil

Une fois que vous serez enfin en mesure de vous mettre au foin, vous voudrez créer un environnement dans lequel vous pourrez sombrer dans un sommeil paisible le plus rapidement possible. Fermez les stores pour bloquer l’exposition à la lumière indésirable et évitez de feuilleter votre téléphone ou vos chaînes de télévision.

14. Limiter la lumière bleue

La lumière bleue des appareils techniques affecte négativement vos niveaux de mélatonine et d’hormones du sommeil. Évitez d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant d’aller au lit pour maximiser la quantité de sommeil réparateur que vous obtenez.

15. Garder au chaud

Avec votre thermostat intégré, votre corps augmente naturellement votre température pendant la journée et la baisse la nuit pour conserver l’énergie inutilisée. Restez à l’aise en vous enveloppant dans une couverture la nuit et en utilisant un ventilateur pendant la journée pendant que vous dormez pour rester au frais.

16. Se déplacer

Prendre le temps de faire de courtes promenades pendant votre quart de travail vous empêchera non seulement de vous endormir, mais permettra également à votre sang de circuler dans tout votre corps. Faites une promenade toutes les heures pour vous dégourdir les jambes et vous ressourcer.

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17. Promouvoir une communauté

Trouvez d’autres professionnels ou des forums en ligne où les gens peuvent partager leurs expériences et leurs conseils sur l’embauche de quarts de nuit. Vous pouvez discuter d’habitudes et de routines saines qui vous ont aidé à vous adapter au travail, et peut-être aussi obtenir des conseils des autres.

18. Essayez de prendre du soleil

Ceux qui travaillent de nuit sont plus sujets aux carences en vitamine D qui sont connues pour affecter la santé des os et les niveaux de calcium. Après avoir dormi un peu, essayez d’ouvrir vos rideaux ou de vous promener dans le quartier pour profiter du soleil.

19. Trouver une classe

Si vous êtes un professionnel de la santé, le CDC fournit des informations sur la façon de gérer les quarts de nuit et d’ajuster votre horaire pour favoriser un mode de vie sain.

20. Parlez à un médecin

Maux de tête, insomnie et nausées ne sont que quelques-uns des symptômes qu’une personne peut ressentir lorsqu’elle travaille de nuit. Donnez-vous environ un mois et si ces symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un médecin pour obtenir des conseils. Ils pourront peut-être vous conseiller sur la meilleure façon de gérer vos symptômes.

Bien que vous puissiez être satisfait de votre salaire, gardez à l’esprit que rien n’est plus précieux que votre santé mentale et physique. Avec ces trucs et astuces, vous pouvez travailler de nuit en sachant que vous faites tout votre possible pour vous préparer au succès toute la nuit.

Sources : NCBI | NCBI | Association Américaine de Psychologie

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